Top 5 des postures de yoga à intégrer dans sa routine quotidienne

Posted in Lifestyle
on juillet 13, 2021
Yoga

Alors que le yoga rencontre un engouement de plus en plus grand auprès d’une population toujours plus large, et que ses bienfaits ne sont plus à démontrer, nous prenons le temps de nous arrêter le temps de cet article, sur quelques méthodes, quelques positions, quelques postures, que vous pourrez pratiquer au quotidien afin de retrouver une forme de paix intérieure. Si vous n’êtes pas encore un spécialiste en la matière, voire même si vous êtes un pur néophyte pour tout ce qui a trait à cet « art de vivre » tellement vertueux, ce ne doit pas vous empêcher de lire ce contenu jusqu’au bout, car nous avons pris le parti de cibler 5 exercices qui peuvent tout à fait convenir à n’importe qui. Ne pensez pas qu’il vous faille être un expert en méditation ou que vous allez devoir faire une retraite dans un temple bouddhiste dans un pays reculé avant de pouvoir vous lancer dans le yoga et d’en retirer un confort certain, cet article s’adresse tout bonnement à toutes et à tous ! Prenez une profonde inspiration, relaxez-vous…et c’est parti !

Comme nous vous l’avons stipulé dans notre chapeau d’introduction, au cours de cet article, nous allons seulement nous concentrer sur quelques postures de yoga (5 pour être précis), et nous allons complètement faire l’impasse sur l’historique millénaire et sur les racines du yoga. Ce n’est pas que le sujet n’est pas intéressant, au contraire, c’est absolument passionnant, mais nous considérons aujourd’hui que notre article a pour seul objectif de vous donner des pistes et des conseils pour entrer dans la danse sans passer par la case histoire, et sans professeur de yoga non plus… Pour peu que vous vous prêtiez au jeu et que vous pratiquiez effectivement quelques unes des positions et des techniques que nous allons vous donner, alors vous aurez tout le temps par la suite de vous pencher sur les précepte fondateur du yoga, ainsi que sur son histoire qui remonte au fin fond des âges, mais pour l’heure, place à la pratique.

1 – La posture Padmasana, dite du Lotus :

 

Comment ne pas commencer par cette illustre posture, dont on se sert très souvent pour illustrer les ouvrages de yoga et qui, la plupart du temps, est aussi celle à laquelle on pense lorsque l’on visualise mentalement à quoi peut bien ressembler une posture de yoga. C’est une position parmi les plus classiques lors d’une séance complète, généralement elle sert à clôturer le moment. Vous pouvez néanmoins la pratiquer pour faire simplement le calme en votre for intérieur, en vous concentrant sur une couleur, un lieu de votre choix ou même un animal, à vous de voir…

La position à prendre pour cette posture :

 

Tenez vous en position assise et repliez les jambes en lotus (pour commencer vous pouvez considérer que la position du tailleur est acceptable) ; la jambe droite doit être repliée de manière à ramener le talon vers le pubis. Tâchez de bien tenir votre colonne droite et étirez-la même dans la mesure du possible (et sans faire d’effort qui rendrait la position inconfortable), puis joignez vos deux mains devant vous, à hauteur de poitrine pour fermer le cercle des énergie et les laisser vous parcourir en cercle vertueux. Essayez ensuite de descendre vos genoux en direction du sol, et levez les mains, avec les paumes tournées vers le ciel. Vous devez conserver la colonne toujours bien droite et perpendiculaire par rapport au sol et votre regard se fixe sur l’horizon, vers un point imaginaire qui la dépasse ou dépasse en tout cas les “obstacles” (murs ou autres…) qui sont sur son ; percez-les, allez au-delà… Votre concentration doit être toute tournée vers l’intérieur et votre ressenti, et vous devez aussi focaliser toute votre attention sur votre rythme de respiration. Effectuez une quinzaine ou une vingtaine de respiration ainsi…

 

Les vertus de la posture :

 

Cette position a pour objectif principal de vous focaliser sur votre respiration et de bien cadencer les flux dans votre corps, elle devrait vous permettre de retrouver la sérénité intérieure.

2- La posture Pashimotasana, dite de la Pince :

 

De nouveau c’est une posture qui est relativement commune et très souvent reprise lorsque l’on aborde les bases du yoga. Elle est excellente pour le dos et les lombaires et permet en outre de travailler au niveau de la souplesse du tronc.

 

La position à prendre pour cette posture :

 

Étendez vous sur le dos, la colonne bien à plat sur le sol, en évitant autant que possible les tensions et la cambrure naturelle que connaissent beaucoup d’entre nous. Tenez vos pieds joints, loin devant vous, jambes tendues (encore une fois sans tension musculaire pour tenir confortablement la position) et allongez vos bras le long du corps, les paumes contre le sol. Commencez à vous redresser lentement, en enroulant bien vos vertèbres les unes après les autres, sans à coup, en expirant, puis allez saisir doucement vos chevilles, ou vos orteils pour celles et ceux qui sont plus souples et qui le peuvent… Marquez la position quelques secondes, puis retournez en position de départ en inspirant et encore une fois de manière la plus fluide possible. Une fois dans la position initiale, inspirez puis expirez plusieurs fois en prenant soin de bien vous détendre, et recommencez l’exercice 5 à 7 fois de suite, sans hâte.

Les vertus de la posture :

 

Cette position a pour objectif principal de vous assouplir, plus spécifiquement au niveau du bassin et de la colonne vertébrale, on l’utilise notamment pour soulager une sciatique ou bien pour la prévenir tout simplement. Elle a aussi la capacité de bien faire travailler la ceinture abdominale et on considère qu’elle est notamment très efficace pour régler des problèmes intestinaux ou des soucis au niveau de l’estomac. Enfin, elle est utilisée pour apaiser et revitaliser l’ensemble du système nerveux et soulager le stress et l’anxiété, voire lutter contre la dépression. Très efficace !

3- La posture dite de la vache chat :

 

Une position très facile à tenir et qui convient parfaitement aux purs néophytes aussi souple qu’une branche d’acacia ! Elle ne nécessite aucune préparation spécifique et elle peut aussi tout à fait convenir aux enfants, dans la mesure où elle se fait à 4 pattes, ce qui lui confère un petit aspect ludique, outre son nom, qui plaît beaucoup aus plus jeunes…

La position à prendre pour cette posture :

 

Mettez vous en position, c’est à dire à 4 pattes, façon « table » si l’on peut dire, les genoux et les bouts des pieds bien au sol, en vous relâchant au maximum afin de la tenir sans la moindre tension musculaire autre que celle nécessaire pour tenir ainsi. Les mains doivent être positionnées sensiblement de la même largeur que vos épaules, à la verticale de ces dernières, vos bras forment donc un angle droit avec le sol sur lequel vous effectuez l’exercice. Les genoux quant à eux ont posés au sol avec un écartement égal à la largeur de vos hanches, et ils sont donc alignés avec celles-ci.

Prenez une inspiration lente et régulière, de sorte que vous sentiez votre ventre descendre en direction du sol et ramenez doucement, sans effort ni à coup, vos épaules vers l’arrière, c’est ce que l’on appelle la position de la vache… Tenez la position de la vache le temps d’une respiration complète (expiration puis inspiration) et tâchez de bien sentir l’abaissement de votre nombril en direction de la terre. Au cours de l’expiration suivante, faites en sorte de creuser, d’aspirer très légèrement votre ventre vers votre colonne vertébrale, puis abaissez vos épaules en même temps que votre tête et que votre menton, jusqu’à ce que vous puissiez diriger votre regard en direction de votre nombril. Ceci est la position dite du chat, et vous allez la tenir le temps d’une respiration complète (inspiration puis expiration) et essayez de focaliser votre attention sur vos vertèbres et sur l’ensemble de votre colonne, vous devriez la sentir s’étirer un peu et en ressentir une agréable sensation. Vous pouvez à présent reprendre la position initiale et réitérer l’exercice 5 à 7 fois, sans vous presser outre mesure.

Les vertus de la posture :

 

La position de la vache chat a pour principale vertu d’étirer la colonne vertébrale et de bien vous faire ressentir chacune de vos vertèbres. Elle est utilisée pour tout doucement réveiller le corps et elle est préconisée dès le matin, au saut du lit, après avoir bu un petit verre d’eau si besoin, car elle est énergisante et permet de lutter contre la fatigue. La posture dite de la vache chat sert aussi à masser très délicatement l’ensemble des organes du bas du ventre, logés derrière la ceinture abdominale et sous la cage thoracique.

4- La posture de Yoga dite du demi-pont

 

Ne prenez pas peur en lisant le nom de cette position, elle ne requiert pas une souplesse hors norme et pourra donc être effectuée par tout un chacun, sans douleur ni tension. Encore une fois c’est une position qui rencontre un franc succès auprès des plus jeunes, car elle est assez ludique à la réalisation.

 

La position à prendre pour cette posture :

 

Commencez par vous allonger sur le dos et relâchez bien l’ensemble de vos muscles, repliez ensuite vos genoux de manière à ce que vos mollets marquent un angle droit avec le sol et les pieds bien posés à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur de votre bassin, ni plus, ni moins, et vos talons seront donc situés à la verticale de vos genoux. A présent, contractez légèrement vos muscles abdominaux et faites en sorte de très légèrement creuser votre ventre sans tension inutile, afin de tenir la position sans forcer et le plus relâché possible. Inspirez lentement et de manière très régulière en soulevant votre bassin vers le plafond ainsi que vos hanches. Dans un même temps, prenez appui sur vos épaules, vos omoplates et vos bras pour élever votre poitrine de la même manière que votre ventre, comme ‘il était aspiré par le ciel ; encore une fois, limitez au maximum les tensions et ne forcez pas outre mesure pour tirer un maximum parti de l’exercice. Tenez ainsi la position et effectuez de 5 à 7 respirations complètes, lente et avec une amplitude maximale des poumons. A présent vous pouvez redescendre dans la position initiale, et pour ce faire, expirez lentement et tâchez de dérouler très doucement le dos vers le sol, vertèbre après vertèbre, jusqu’à ce que vous soyez de nouveau bien à plat sur le sol. Demeurez ainsi le temps de marquer 4 ou 5 respirations et ressentez les effets sur votre dos, puis vous pouvez relancer l’exercice 4 fois supplémentaires.

 

Les vertus de la posture :

 

La posture dite du demi pont est souvent préconisée pour renforcer la colonne vertébrale ou pour soulager les tensions et les douleurs que vous pouvez ressentir à ce niveau. En outre, elle est aussi considérée comme très énergisante  et si elle dynamise effectivement l’ensemble du corps, elle est reconnue pour stimuler sensiblement le système nerveux ainsi que le système endocrinien, rien que ça !

5/ La posture de Yoga Vrikshasana dite de l’arbre

 

Nous ne pouvions décemment pas terminer cet article sans citer une posture qui va requérir un petit peu plus de maîtrise et d’équilibre que les autres, et qui se destine donc à un public légèrement plus averti… Nous avons choisi de vous présenter la posture de l’arbre, qui là encore, est un véritable symbole du yoga, et que tout le monde connaît ou a au moins croisé une fois dans sa vie, que ce soit dans un film ou dans la vraie vie. Elle nécessite un peu d’expérience, mais elle possède des vertus épatantes.

 

La position à prendre pour cette posture :

 

Tenez-vous debout et relâchez l’ensemble de vos muscles, les pieds joints, à plat sur le sol, puis joignez doucement vos mains devant vous, environ à hauteur de la poitrine. Prenez une inspiration très lente, durant laquelle vous allez faire monter vos mains  en direction du ciel, et ce jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, mains toujours jointes à plat l’un contre l’autre. Retournez ensuite en position initiale tout le temps de l’expiration, qui doit encore une fois être lente et continue, sans à coup. Lors de l’inspiration suivant, tout en faisant monter vos mains vers le haut comme vous l’avez fait la première fois, vous allez également décoller un pied du sol et venir le placer latéralement, à hauteur du genou de l’autre jambes ; c’est ce passage précisément qui va requérir un bon sens de l’équilibre, et si la position n’est ni facile à prendre, ni simple à tenir les premiers temps, avec la pratique, n’en doutez pas, vous y parviendrez sans peine ! Une fois votre pied posé, votre tibia doit marquer sensiblement un angle droit avec la jambe toujours au sol (et donc être plus ou moins parallèle au sol). Tâchez alors de retenir votre respiration 5 à 6 secondes en faisant le vide intérieur, puis entamez la descente en position initiale tout en expirant lentement jusqu’à avoir retrouver la station debout, les pieds bien à plat et les mains jointes au devant de votre poitrine. Marquez ensuite une pause le temps de faire 3 ou 4 respirations complètes ainsi, puis répétez l’exercice en alternant la jambe qui se lève du sol et dont le pied vient se lover contre l’autre genou. Terminez le cycle avec les deux jambes, puis respirez lentement et recommencez l’exercice complet 4 ou 5 fois.

 

Les vertus de la posture :

 

On prête à cette posture dite de l’arbre de très grandes vertus pour ce qui est de la concentration, mais elle ne se limite pas à cela, car elle va aussi vous permettre d’évacuer un maximum de tensions internes et vous amener aussi à développer votre équilibre et votre oreille interne, ce qui, dans la vie de tous les jours, vous sera d’une grande aide dans de très nombreuses situations.

Pour conclure :

 

Nous espérons que ce contenu à caractère didactique vous permettra de mettre le pied à l’étrier et que vous saurez en tirer profit pour une première approche de ce que le yoga peut vous apporter. Nous avons sciemment évité de rentrer trop profondément dans les arcanes de cette pratique afin de privilégier un contenu accessible et qui pourra amener le plus grand nombre à envisager le B A BA de ce qu’est le yoga, mais nous vous invitons à faire la démarche de recherche par vous-mêmes afin d’aller un peu plus loin et d’expérimenter d’autres postures tout en vous faisant une idée plus précise de l’histoire de cette philosophie de vie qu’est le yoga.

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